Кимчи богато пробиотиками — полезно ли это для здоровья?

Под влиянием «хан-рё» кимчи в последние годы становится всё более популярным. Некоторые утверждают, что в кимчи содержатся пробиотики, такие как молочнокислые бактерии, и это полезно для здоровья. Другие же говорят, что кимчи содержит нитриты, которые могут вызывать рак и поэтому крайне нездорово. Так действительно ли кимчи полезно для здоровья? Как готовят кимчи? Кимчи — это, по сути, ферментированный продукт, полученный путём соления и последующей ферментации свежих овощей. Обычно овощи помещают в широкогорлую банку, заливают рассолом и затем, под воздействием молочнокислых бактерий, происходит разложение сахаров в продукте с выделением кислоты; в результате кимчи приобретает характерную кислинку, а образующаяся при ферментации кислота также подавляет рост вредных микроорганизмов. Содержит ли кимчи большое количество нитритов, способных вызывать рак? Одним из самых распространённых аргументов против пользы кимчи является утверждение, что в нём много нитритов, которые якобы повышают риск развития рака. На самом деле это слишком одностороннее мнение: не во всех видах кимчи содержится большое количество нитритов — их уровень зависит от технологии ферментации. Азот — широко распространённый элемент в природе; для роста растений необходимы азотные удобрения. Растения поглощают азот из окружающей среды и в конечном счёте превращают его в аминокислоты, причём в этом процессе неизбежно образуются нитраты. Кроме того, в растениях есть восстановительные ферменты, которые преобразуют часть нитратов в нитриты. Таким образом, нитраты и нитриты содержатся практически во всех растениях. Кимчи готовят из свежих овощей, поэтому в нём тоже неизбежно присутствуют нитраты и нитриты. В процессе приготовления кимчи большую роль играют ферментирующие микроорганизмы. Исследования показывают, что если при ферментации используются исключительно уксуснокислые или исключительно молочнокислые бактерии, то избыточного образования нитритов не происходит, поскольку эти микроорганизмы практически не вырабатывают нитриты. Однако в повседневной практике домашнего приготовления кимчи и квашеной капусты обычно нет условий для использования чистых культур микроорганизмов, поэтому невозможно избежать загрязнения смешанной микрофлорой, что действительно может приводить к образованию нитритов. Впрочем, особо беспокоиться не стоит: если кимчи ферментируется достаточно долго, содержание нитритов остаётся невысоким, и при обычном употреблении опасаться их не следует. Исследования показывают, что по мере увеличения времени засолки уровень нитритов постепенно снижается и в конце концов практически полностью исчезает. Точный момент максимального содержания нитритов различается в зависимости от конкретного продукта, но обычно он приходится на первые полтора месяца. Поэтому, если речь не идёт о только что засолённом кимчи, можно не переживать по поводу нитритов. Содержит ли кимчи молочнокислые бактерии, полезные для здоровья? В пользу пользы кимчи приводят наличие в нём молочнокислых бактерий и молочной кислоты. Многие утверждают, что кимчи содержит пробиотики — молочнокислые бактерии — а также молочную кислоту, образующуюся в процессе ферментации, и что их употребление полезно для здоровья. На самом деле это также преувеличение роли кимчи. В кимчи действительно присутствуют молочнокислые бактерии и молочная кислота, образующаяся в ходе ферментации. Однако их количество обычно слишком мало, да и большая часть этих веществ остаётся в рассоле, который мы не выпиваем. Для того чтобы пробиотики оказывали благотворное влияние на здоровье человека, должны выполняться три условия: 1) это должен быть определённый штамм бактерий, обязательно полезный для здоровья; 2) их должно быть достаточное количество — в кишечнике насчитывается сотни триллионов бактерий, если их число слишком мало, эффекта не будет; одна порция обычно не содержит более ста миллионов живых бактерий, так что серьёзного воздействия на здоровье вряд ли можно ожидать, к тому же приём должен быть регулярным в течение определённого периода; 3) достаточное количество живых бактерий должно достигнуть толстой кишки. При этом важно не только наличие самих бактерий, но и то, живые ли они, сколько их и какая доля попадёт в наш кишечник. За последние несколько десятилетий учёные провели тысячи исследований, посвящённых улучшению пищеварения, лечению диареи и поносов, укреплению иммунитета, профилактике аллергий, рака и проблем женского здоровья; однако, к сожалению, доказательств пользы пробиотических продуктов для здоровья человека почти нет. Во‑первых, количество живых бактерий в таких продуктах очень мало, а во‑вторых, после прохождения через желудочно‑кишечный тракт человеку трудно сохранить их жизнеспособность. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов EFSA также считает, что заявления о том, что пробиотики укрепляют иммунитет и улучшают состояние кишечника, не подкреплены достаточными доказательствами. Так что если вы думаете, будто кимчи полезно лишь потому, что в нём есть немного молочнокислых бактерий и молочной кислоты, — это заблуждение. Как выбрать безопасный кимчи? Безопасный кимчи прежде всего должен быть правильно засолен — то есть выдерживать достаточное время. Как правило, кимчи и маринованные овощи, которые мы покупаем в супермаркетах, вызывают меньше всего опасений по поводу нитритов, поскольку их засолка длится довольно долго — обычно несколько месяцев, и за это время нитриты уже распадаются или полностью расходуются. Что касается упакованного кимчи, продаваемого сегодня в супермаркетах, то если продукт произведён официальным производителем и имеет знак QS, его обычно можно считать безопасным для употребления: ведь такие товары проходят строгий контроль качества и надзор, а риск избыточного содержания нитритов минимален. Более тревожными являются развесные варианты кимчи, продаваемые на рынках или у уличных ларьков, поскольку там вряд ли используют чистые культуры микроорганизмов, а многие продавцы, стремясь быстрее реализовать товар, могут недостаточно долго засаливать продукт. Поэтому рекомендуется всегда покупать кимчи в проверенных местах и выбирать продукцию официальных производителей. Можно ли есть кимчи без ограничений? Значит ли это, что теперь можно есть кимчи вдоволь? На самом деле — нет. Ведь независимо от наличия нитритов, любой кимчи содержит много соли — это продукт с высоким содержанием соли, и его чрезмерное употребление вредно для здоровья. Хотя сегодня, чтобы соответствовать запросам потребителей, в маринованные овощи добавляют сахар и консерванты, что помогает продлить срок хранения, содержание соли заметно снизилось; тем не менее, как правило, в кимчи всё ещё содержится от 3 до 8% соли — и это немало. Кроме того, содержание витамина C в кимчи по сравнению со свежими овощами практически ничтожно, так что есть его в больших количествах не стоит — и уж тем более нельзя отказываться от свежих овощей только ради кимчи. В обзорной статье 2009 года были подведены итоги различных исследований, проведённых в Азии; в ней отмечалось, что у людей, регулярно употребляющих кимчи, примерно вдвое выше вероятность развития плоскоклеточного рака пищевода. В странах‑производителях кимчи — Южной Корее и Японии — частота случаев рака желудка остаётся очень высокой, и многие связывают это именно с частым употреблением маринованных овощей. По данным Ассоциации питания Китая, основанным на современных научных исследованиях, чрезмерное употребление маринованных продуктов повышает риск развития рака пищевода, рака желудка и гипертонии, а также увеличивает вероятность рака молочной железы у женщин. Вероятно, это связано с высоким содержанием натрия в кимчи — этот элемент тоже повышает риск рака желудка. ВОЗ классифицирует кимчи как канцероген 2B‑го класса. Так что кимчи всё же не стоит есть слишком много. Как правильно есть кимчи? Кимчи обладает приятной кислинкой и хорошо возбуждает аппетит, поэтому многие всё же хотят его съесть. Но как делать это безопасно?